این برنامه روافرادی که بالای یک سال سابقه تمرین دارنداستفاده کنند

کناراین برنامه ازنقش تغذیه غافل نشیدوحداقل ازیه کراتین نیزاستفاده کنید

این برنامه تاکیداصلیش روی حرکات اصلی وعظلات اصلی/سینه .زیربغل.پا/وخبری ازحرکات پرزرق وبرق دارکه امروزه خیلی مدشده نیست .یقین بدونیدکه همه بدنسازان حرفه ای دراغازکارشون برای افزایش حجم ازحرکات اصلی استفاده کرده ومیکنند.

سه روزدرهفته استراحت داریدعظله توباشگاه رشدنمیکنه توزمان استراحته که رشدمیکنه پس اززمان ریکاوری نهایت استفاده روببرید.وازسیستم های پیشرفته مثل دراپ ست وتکرارهای کمکی برای عبورازناتوانی اغازجریانات رشد فراموش نشه البته درست اخرحرکات که تمرین زده هم نشید

جلسه اول

پرس سینه هالتر۱۰.۸.۶.۶

پرس بالاسینه دمبل۱۰.۸.۸.۶

پارالل۱۰.۸.۸.۶

باترفلای۱۲.۱۰.۸.۸

جلوبازوهالترایستاده۱۰.۸.۶.۶

جلوبازودمبل میزشیبدار۱۰.۸.۸.۶

جلوبازولاری هالتر۱۲.۱۰.۸.۶

ساعد۴/۲۰

جلسه دوم

اسکوات هالتر۱۰.۸.۶.۶

پرس پا۱۲.۸.۶

هاگ۸.۸.۶

جلوپادستگاه۱۲.۱۰.۸

پشت پاخوابیده۱۰.۸.۸

لیفت پشت پاهالتر۱۲.۱۰.۸

ساق پرسی۳/۱۵

ساق ایستاده۳/۱۵

فیله کمر۴/۲۰

جلسه سوم

پرس سرشانه هالتر۱۰.۸.۶.۶ اگه اسیب دیدگی توسرشانه نداریدمدل ازپشتش بزنیدکه برای بخش میانی خوبه

پرس سرشانه دمبل۸.۸.۶

نشرازجانب دمبل۱۰.۸.۸

نشرخم دمبل۱۲.۱۰.۸.

پشت بازوسیمکش سوپرست باپشت بازوسیم کش ازپشت سر۱۲.۱۰.۸.۸

پرس دست جمع۱۰.۸.۶.۶

دیپ۱۰.۸.۸.۶

شکم دلخواه

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم.۸.۶.۶

زیربغل سیم کش دست بازازجلو۱۰.۱۰.۸

زیربغل دمبل تک خم۸.۸.۶

زیربغل سیم کش مچ برعکس ۱۰.۱۰.۸

بارفیکس ۱۰.۸.۸

شراگ هالترازجلو۱۰.۸.۸

شراگ دمبل۱۰.۸.۸

موفق وورزشکارباشید